Fitness After 30: उम्र बढ़ने के साथ शरीर में कई तरह के बदलाव आने लगते हैं। खासतौर पर 30 साल की उम्र के बाद मांसपेशियों की ताकत और मास कम होने की प्रक्रिया धीरे-धीरे शुरू हो सकती है। इसका असर रोजमर्रा के कामों पर भी नजर आ सकता है। सीढ़ियां चढ़ने में जल्दी थकान, हाथों की पकड़ कमजोर होना या सामान्य काम के दौरान शरीर में सुस्ती महसूस होना इसके कुछ संकेत हो सकते हैं। मांसपेशियों के अत्यधिक कम होने की स्थिति को सारकोपेनिया कहा जाता है।
ऐसे में पर्याप्त प्रोटीन लेना शरीर के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और उनकी मरम्मत के साथ-साथ शरीर के कई जरूरी कार्यों में भूमिका निभाता है। अपनी डाइट में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके आप संतुलित पोषण हासिल कर सकते हैं।
काला चना
काला चना प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर, आयरन और दूसरे पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है। इसे रातभर पानी में भिगोकर सुबह अच्छी तरह उबालकर खाया जा सकता है। हालांकि, चने की मात्रा अपनी जरूरत और पाचन क्षमता के अनुसार ही रखें।
अंडे
अंडे को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का अच्छा स्रोत माना जाता है। इनमें शरीर के लिए जरूरी अमीनो एसिड मौजूद होते हैं, जो मांसपेशियों के रखरखाव में मदद करते हैं। नाश्ते या भोजन में अंडे को शामिल करना प्रोटीन की जरूरत पूरी करने का आसान तरीका हो सकता है।
मूंग दाल
जिन लोगों को दालें और फलियां अपेक्षाकृत आसानी से पचती हैं, उनके लिए मूंग दाल एक अच्छा विकल्प हो सकती है। इसमें प्रोटीन के अलावा फाइबर और कई अन्य पोषक तत्व मिलते हैं। इसे हल्के मसालों के साथ बनाकर रोजाना के भोजन का हिस्सा बनाया जा सकता है।
पनीर
शाकाहारी डाइट लेने वालों के लिए पनीर प्रोटीन का उपयोगी स्रोत है। इसमें प्रोटीन के साथ कैल्शियम भी मिलता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। हालांकि, पनीर की मात्रा चुनते समय उसकी वसा और कुल कैलोरी का भी ध्यान रखना चाहिए।
सोयाबीन
सोयाबीन में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है और यह शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन बढ़ाने का एक विकल्प है। सोया से बने खाद्य पदार्थों को संतुलित आहार में शामिल किया जा सकता है। अपनी व्यक्तिगत जरूरत के हिसाब से इसकी मात्रा तय करना बेहतर है।
दही
दही से प्रोटीन के अलावा कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व मिलते हैं। इसमें मौजूद प्रोबायोटिक बैक्टीरिया आंतों के स्वास्थ्य के लिए भी उपयोगी हो सकते हैं। बिना ज्यादा चीनी वाला सादा दही रोजाना की डाइट में शामिल किया जा सकता है।
सिर्फ प्रोटीन ही काफी नहीं
मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने के लिए केवल प्रोटीन पर निर्भर रहना पर्याप्त नहीं है। संतुलित आहार के साथ नियमित शारीरिक गतिविधि, खासकर मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज, पर्याप्त नींद और सही हाइड्रेशन भी जरूरी हैं। अगर लगातार कमजोरी, असामान्य थकान या मांसपेशियों की ताकत में तेजी से कमी महसूस हो रही है, तो डॉक्टर से सलाह लेना उचित रहेगा।
डिस्क्लेमर: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य जानकारी के उद्देश्य से है। किसी व्यक्ति की प्रोटीन जरूरत उसकी उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि, स्वास्थ्य स्थिति और डाइट पर निर्भर करती है। अपनी डाइट में बड़ा बदलाव करने या कमजोरी से जुड़ी किसी समस्या के इलाज के लिए योग्य डॉक्टर या डाइटीशियन की सलाह लें।